Pąpowanie (pompki robią leszcze ;) ) w samotności (nawet na Everest) jest jednak nudne i mało zabawne. Postanowiliśmy więc wprowadzić element rywalizacji. Dlatego wraz z Bo, Krasusem i Wybieganym stworzyliśmy drużynę Smashing Pąpkins. Nie będziemy jednak rywalizować między sobą. Połączyliśmy siły, by rzucić wyzwanie jakimś kozakom, żeby radość z ewentualnego zwycięstwa była jeszcze większa. Padło na ekipę obozybiegowe.pl, które wystartują jako obozypompkowe.pl. Przeciwnik, to zacny, bo obozy mają już spore doświadczenie w pompowaniu. Można więc rzec, że zaglądamy lwu w paszczę.
Jak widzicie są dwie drużyny do których możecie dołączyć i wy. Zamierzamy pierwsi (przed obozami) wpąpować się na wysokość 8848 m n.p.m. Lepiej więc już dziś dołączcie do zwycięskiej Smashing Pąpkinsowej. Możecie to zrobić na Endomondo, a link jest o >>TU<<. Dlatego zapraszajcie krewnych i znajomych i pąpujcie z nami.
Dlaczego warto robić z nami pąpki?
- Taki trening jest krótki. Zwykle zrobienie któregoś z zaplanowanych treningów nie trwa dłużej niż 15 minut.
- Można je robić wszędzie. Jesteś w domu, hotelu, czy biurze - kładziesz się na glebę i pąpujesz przez kilkanaście minut.
- Pąpki są proste. Nie trzeba żadnych szczególnych umiejętności, żeby je robić. Nieistotne jest jakie będziesz robić pąpki. Mogą być damskie, na kolanach, na piąstkach, ogranicza cię tylko fantazja.
- Przełamiesz własne ograniczenia. Niezależnie od tego ile teraz robisz pąpek, na koniec naszej rywalizacji na pewno zrobisz ich więcej. Kilkadziesiąt, a może nawet sto pąpek przestanie być dla Ciebie liczbą magiczną.
- Pąpki, to korzyści dla całego ciała. Działają nie tylko na klatę i ramiona, jak się sądzi powszechnie. Doskonale wpływają na ogólną stabilność i rozwijają mięśnie brzucha.
Poniżej znajdziecie regulamin zabawy i plan treningowy. Zamierzamy się przede wszystkim dobrze bawić, dlatego chyba nie muszę dodawać, że oszustom z góry dziękujemy.
Regulamin Pąpowania na Everest
1) Robimy pompki albo pąpki (kto co woli) – trzy razy w tygodniu po pięć lub sześć serii, z każdym tygodniem więcej. Kobiety, które robią maksymalnie pięć pompek zwykłych, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą.
2) Proponujemy wykonywanie treningu wg poniższego planu, ale nie jest to obowiązkowe, można stosować własny plan. Ważne, by robić pięć-sześć serii (pięć serii dla osób, które jednorazowo robią poniżej 60 pompek, sześć serii dla tych, którzy są w stanie zrobić więcej) z przerwami 1min30sek pomiędzy seriami.
3) Proponujemy rozpoczęcie od testu pompkowego -> po rozgrzewce robimy jak najwięcej pompek i zapamiętujemy liczbę. Na jej podstawie można rozpocząć plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia.
4) Chcemy zrobić jak najwięcej pompek, ale nie przekraczamy liczby dni treningowych w tygodniu (trzy) i liczby serii w jednym treningu (pięć lub sześć - zależy od poziomu zaawansowania - szczegóły w pkt 2).
5) Pomiędzy seriami robimy 1min 30sek przerwy, by kolejne serie robić na tzw. niepełnym wypoczynku. Pomiędzy dniami treningowymi powinien wystąpić co najmniej jeden dzień na regenerację.
6) Pompki robimy płynnie, bez odpoczywania w danej serii. Wykonujemy pompki poprawnie i uczciwie.
7) Każdy robiący pompki może dołączyć do jednej z dwóch drużyn: ObozyPompkowe.pl (robią pompki) lub Smashing Pąpkins (robią pąpki)
UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach.
8) Pompki zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. Jedną pompkę zapisujemy jako 0,1km. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek, zapisujesz to jako 4,5 km.
9) Gramy fair - robimy pełne poprawne pompki i wpisujemy dokładnie tyle, ile zrobiliśmy. Jeśli nie uda Ci się zrealizować treningów z danego tygodnia, powtórz tydzień od początku.
10) Drużyny ścigają się w tym, która pierwsza “Wpąpuje się na Everest” (8848 mnpm). Koniec rywalizacji pomiędzy drużynami określony jest na 8848 km. Każda pompka to 0,1 km, więc trzeba zrobić 88 480 pompek by wygrać. (Tak wiemy, że Everest ma 8848 metrów, a nie km, ale w Endomondo nie ma tak małych liczb, więc będziemy robić kilometry).
11) Będą nagrody niespodzianki, ale jakie i za co – to na razie tajemnica.
12) Zawzięci wrogowie Endomondo mogą zgłaszać swoje pompki drogą mailową, ale nie będzie to przychylnie traktowane, maila nawet nie podajemy, to dla utrudnienia;)
13) Zasady w skrócie: trzy razy w tygodniu robimy pięć-sześć serii pompek z przerwami po 1min:30sek i wpisujemy je do Endomondo jako “inne”. Jedna pompka to 0,1km. Pięć serii dla osób, które jednorazowo zrobią poniżej 60 pompek, sześć serii dla tych, którzy są w stanie zrobić więcej.
Nasz proponowany plan pompkowy:
Zacznij od testu. Po rozgrzewce zrób tyle pompek, ile tylko dasz radę. Pamiętaj o poprawności wykonywanego ćwiczenia i o tym, by robić je płynnie, bez przerw. Twoja maksymalna liczba pompek pozwoli Ci rozpocząć plan treningowy od odpowiedniego miejsca, a po jego zakończeniu ocenić postępy, bo na końcu też zrobisz taki sam test.
Poprawnie wykonana pompka wygląda tak: będąc opartym (a nawet opartą) rękoma, rozstawionymi ciut szerzej niż rozstaw barków (tak by przedramiona podczas ćwiczenia były prostopadłe do podłoża) o podłogę na wysokości klatki piersiowej, z nogami wyprostowanymi do tyłu i opartymi o podłoże na samych palcach u stóp, opuszczamy się w dół uginając ręce aż do momentu ugięcia łokci pod kątem prostym i zatrzymujemy się ok. 5 cm nad podłogą. Podczas tego ruchu w dół robimy wdech i płynnie, bez zatrzymywania się w dole prostujemy ręce by wykonać ruch w górę robiąc jednocześnie wydech. Aby utrzymać mięśnie w napięciu nie prostujemy rąk całkowicie oraz pamiętamy by podczas całego ćwiczenia utrzymywać ciało w prostej linii poczynając od nóg, poprzez plecy aż do odcinka szyjnego kręgosłupa. Taki cykl dół i góra to jedna pompka. Ważne podczas ćwiczenia jest utrzymywanie prawidłowej postawy bez zbytniego wyginania pośladków w górę ponad linię ciała lub poniżej.
Pomiędzy seriami robimy 1min i 30s przerwy a pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi powinniśmy zachować co najmniej jeden dzień odpoczynku. Jeśli nie uda Ci się zrealizować wszystkich treningów z danego tygodnia lub nie dasz rady zrobić wszystkich pompek w serii, zgodnie z planem, powtórz dany tydzień. Nie przejmuj się jeśli będziesz powtarzać tygodnie - ten czas jest potrzebny organizmowi aby przyzwyczaić się do takiego wysiłku.
Test zrobiony? To do dzieła!
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 pompek
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, w ostatniej serii maksymalnie ile potrafisz, ale nie mniej niż 1 pompka
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max, ale nie mniej niż 2
Tydzień 0, dzień 3: 2, 3, 4, 4, max, ale nie mniej niż 2
Jesteś już PąpBeginner
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-14 pompek
Tydzień 1, dzień 1: 3, 4, 4, 4, max, ale nie mniej niż 3
Tydzień 1, dzień 2: 4, 4, 5, 4, max, ale nie mniej niż 4
Tydzień 1, dzień 3: 5, 5, 6, 5, max, ale nie mniej niż 5
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-23 pompki
Tydzień 2, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max, ale nie mniej niż 6
Tydzień 2, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max, ale nie mniej niż 7
Tydzień 2, dzień 3: 8, 8, 9, 8, max, ale nie mniej niż 8
Jesteś już PąpCadet
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-29 pompek
Tydzień 3, dzień 1: 9, 9, 11, 10, max, ale nie mniej niż 9
Tydzień 3, dzień 2: 10, 10, 12, 11, max, ale nie mniej niż 10
Tydzień 3, dzień 3: 11, 11, 13, 12, max, ale nie mniej niż 11
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 30-37 pompek
Tydzień 4, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max, ale nie mniej niż 12
Tydzień 4, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max, ale nie mniej niż 13
Tydzień 4, dzień 3: 14, 14, 16, 14, max, ale nie mniej niż 15
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 38-44 pompki
Tydzień 5, dzień 1: 15, 15, 16, 17, max, ale nie mniej niż 15
Tydzień 5, dzień 2: 16, 16, 18, 18, max, ale nie mniej niż 16
Tydzień 5, dzień 3: 17, 19, 17, 18, max, ale nie mniej niż 17
Jesteś już PąpTrainer
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 45-59 pompek
Tydzień 6, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max, ale nie mniej niż 19
Tydzień 6, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max, ale nie mniej niż 22
Tydzień 6, dzień 3: 23, 25, 23, 24, max, ale nie mniej niż 24
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 60-75 pompek
Tydzień 7, dzień 1: 20, 20, 30, 20, 20, max, ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 2: 20, 20, 35, 20, 25, max, ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 3: 20, 20, 40, 25, 25, max, ale nie mniej niż 20
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 76-90 pompek
Tydzień 8, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max, ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max, ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 3: 30, 30, 45, 20, 35, max, ale nie mniej niż 20
Jesteś już PąpChief
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 91-110 pompek
Tydzień 9, dzień 1: 20, 40, 30, 50, 30, max, ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 2: 20, 35, 50, 32, 40, max, ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 3: 20, 30, 60, 30, 50, max, ale nie mniej niż 26
Jeśli robisz więcej niż, 110 jednorazowo - spróbuj zostać PąpMaster:
Tydzień 10, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max, ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max, ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 3: 30, 50, 60, 76, 60, max, ale nie mniej niż 50
Jesteś już PąpMaster.
Jeśli ostatni tydzień jest dla Ciebie zbyt prosty, to być może jesteś już Zohanem, a my tylko zwykłymi biegaczami ;-) Jeśli nie to dołączaj do Smashing Pąpkinsów i pąpuj na Everest.
Wchodzę w to ;) dla zabawy, a dla statystyki namówię też męża :)))
OdpowiedzUsuńTak trzymać!
UsuńPompki damskie punktowane są tak samo??
UsuńOczywiście! No chyba, że robi je silny facet ;)
Usuńnie no tak pytam, nie chce Was zawstydzić ;)
UsuńAleż my uwielbiamy być zawstydzani :)
UsuńMam wrażenie, że gdzieś już to czytałem ;-)
OdpowiedzUsuńEee tam... wydaje Ci się ;-)
UsuńFajna koncepcja :)
OdpowiedzUsuńDzięki! Dołączaj i pąpuj :)
Usuń