Biegiem przez rok - przygotowania do pierwszego maratonu

5. Poznań Półmaraton

Koniec roku, podsumowania i rozliczenia z samym sobą, zawsze kojarzą mi się z Bridget Jones i postanowieniami, których nawet przez sekundę nie zamierza się zrealizować. Nie tym razem jednak. Kiedy wchodziłem w 2012 rok, który był jednocześnie rokiem moich trzydziestych urodzin założyłem sobie, że w tym roku przebiegnę maraton. W końcu jeżeli życie zaczyna się po trzydziestce, to warto je zacząć jakimś mocniejszym akcentem. Dzisiaj z dumą mogę powiedzieć, że cel udało mi się zrealizować, czym naturalnie z chwaliłem i chwalę do dzisiaj (zobacz: Zostałem mężczyzną - mój pierwszy maraton). Wiadomo, że kto sieje wiatr ten zbiera burzę, tak za moim maratońskim lansem idą pytania. To, które powtarza się najczęściej brzmi: czy trudno przygotować się do maratonu? W ramach podsumowania opowiem, więc jak ja to zrobiłem, a niech sobie każdy oceni, czy to trudna sztuka, czy nie.

Zacznijmy od małego tła. Na początku 2012 miałem za sobą mniej więcej trzy miesiące biegania dwa do trzech razy w tygodniu (wcześniej przez blisko siedem lat nie ruszałem się wcale). Tygodniowo nie przebiegałem więcej niż 20 kilometrów. Nadłuższy dystans jaki pokonałem wynosił 6,5 km. Początkowo w treningach bardzo pomagała mi aplikacja adidas miCoach. Ten komórkowy trener trzymał mnie ostro w ryzach studząc mój zapał do forsowania tempa, a jednocześnie poprzez ułożony plan motywował do wychodzenia na kolejne treningi. Naprawdę fajna sprawa dla zaczynających biegać.

21 stycznia pierwszy raz przekroczyłem granicę 10 km, co prawda tylko o 700 metrów, ale wówczas miało to dla mnie duże znaczenie.W lutym zadebiutowałem na "dyszkę" w Gdyni i jednocześnie zadebiutowałem w biegach ulicznych w ogóle. Mój trening zasadniczo się nie zmienił. Biegałem dwa razy w tygodniu po 5-6 kilometrów. Do tego dołożyłem jeden bieg w weekend  na około 10 km. Dwa razy zdarzyło mi się wypuścić na ciut dłuższą przebieżkę. Największy dystans jaki pokonałem trenując do półmaratonu wyniósł 16,5 km.

Półmaraton z Ustki do Słupska.

1 kwietnia - prima aprils - dobra data na debiut w półmaratonie. Stanąłem na starcie w Poznaniu i ukończyłem go w 1:45:44. Do maratonu zaliczyłem jeszcze półmaraton z Ustki do Słupska z czasem 1:36:20. Po każdym starcie w połówce przychodził kryzys. Zmniejszałem ilość treningów i bieganych kilometrów (przykładowo mój tygodniowy "urobek" biegowy w kwietniu ani razu nie przekroczył 18 km). Przerzucałem się na rower, który sprawiał mi dużo więcej frajdy, a jednocześnie dzięki niemu się nie zasiedziałem.

Poza tym w okresach pokryzysowych mój trening biegowy wyglądał cały czas podobnie. Biegałem trzy (rzadko cztery) razy w tygodniu. Dwa razy krótszy trening, a raz, w weekend na dłuższym odcinku, ale też bez przesady (maks. 13-14 km). Wszystkie treningi mniej więcej w podobnym tempie - kilometr w 5:50.

W lipcu w końcu zapisałem się na Maraton Warszawski. Opłaciłem start. Nie było odwrotu. Mimo to nie zacząłem biegać więcej. Urlop, temperatury powyżej 25st. C - zawsze się coś znajdzie. W całym lipcu przebiegłem zaledwie 78 kilometrów (dla porównania w sierpniu dwa razy tyle). Prawdziwe przygotowania zacząłem z początkiem sierpnia. Kolega podrzucił mi plan autorstwa Jerzego Skarżyńskiego, a ja zacząłem stopniowo wcielać go w życie. Wybrałem wariant zakładający cztery treningi w tygodniu (bo na tyle mogłem realnie wygospodarować czas). Zmodyfikowałem go nieco do swoich potrzeb i wyszło mi coś takiego:

	Tempo	Czas / długość
trening 1.	Easy - ok. 5:42/km	60' + 10. przebieżek
trening 2.	MP - ok. 4:51/km	10 - 12 km
trening 3.	Easy - ok. 5:42/km	50' + siła biegowa
trening 4. (weekend)	Easy - ok. 5:42/km	90-120'

Lipcowe treningi.

Nie narzucałem sobie konkretnych dni treningu, tylko trenowałem wtedy kiedy miałem akurat czas, ale nigdy trzy dni z rzędu. W związku z tym, że nie miałem pulsometru biegałem na tempa treningowe zgodnie z tabelami Danielsa. Ponieważ Endomondo regularnie gubiło mi sygnał GPSu w lesie pomierzyłem trasy na Google Maps, żeby wiedzieć, czy trzymam tempo. Skończyłem też z monotonnym klepaniem kilometrów. Do treningu włączyłem ćwiczenia na siłę biegową (skip A, skip C, wieloskok) oraz przebieżki (100-300 metrowe odcinki wykonywane w szybkim tempie z przerwą na trucht). Odstawiłem rower i zwiększyłem kilometraż. Tygodniowo biegałem średnio około 45 kilometrów. Do tego doszły ćwiczenia wykonywane w domu. Chociaż się starałem, nie zawsze udało mi się zrobić tyle treningów ile założyłem. W połowie przygotowań wystartowałem na 10 km w Biegu Westerplatte z czasem 00:44:42. W ramach tego planu upłynęły mi dwa miesiące w czasie których przebiegłem 343 km. Na koniec września stanąłem na starcie Maratonu Warszawskiego i mój cel noworoczny się ziścił.

W sumie w czasie przygotowań do maratonu zaliczyłem cztery starty na 10 km i dwa półmaratony. Dzięki nim nabrałem trochę doświadczenia i pewności siebie. Drugą kluczową rzeczą w  przygotowaniach do maratonu były dla mnie ćwiczenia na siłę biegową i ogólnorozwojowe oraz przebieżki

Skoro udało mi się zrealizować cel na ten rok, to teraz koniecznie muszę coś zaplanować na rok 2013. Szczegóły już wkrótce. Tymczasem spełnienia sportowych marzeń w Nowym Roku.