Nie wiem, czy to jest najmądrzejszy pomysł rozpoczynać taką zabawę na tydzień przed maratonem, ale powiedzmy, że do startu będę się oszczędzał, a potem nie ma zmiłuj. Uda będą palić, poślady piec, a siła rosnąć jak cena franka. Po co kuce? Kuce można wykorzystać do wielu rzeczy, ale dwie przychodzą mi od razu do głowy. Pierwsza, to wmontowanie supermocy w uda przed zbliżającymi się nieubłaganie biegami górskimi i ultra. Druga to wzmocnienie nóg na tyle, żeby nie denerwować się miziającą pośladki trawką, gdy w trakcie długiego biegu złapie nas nagła potrzeba. Jak już coś robić to z klasą.
Najpierw mała instrukcja jak prawidłowo wykonać pĄsiad. Okazuje się bowiem, że to nie taka prosta sprawa, a źle wykonywane ćwiczenie może nam zrobić więcej krzywdy niż pożytku. Piszę po sobie. Na szczęście nie doznałem żadnego uszczerbku przez przysiady, ale nie ma nic fajnego w dowiedzeniu się, że przez 30 lat źle robiło się tak elementarne ćwiczenie.
Do rzeczy. Nogi ustawiamy w niewielkim rozkroku (mniej więcej na rozstaw ramion). pĄsiad wykonujemy do momentu, kiedy między łydką a udem uzyska się kąt prosty. Kolana zginamy w linii prostej nad stopami (nie powinny wychodzić poza palce nóg), pupę delikatnie przesuwamy do tyłu. Plecy staramy się mieć w miarę możliwości proste, a łopatki ściągnięte. Kiedy jesteśmy w górze napinamy pośladki i delikatnie wysuwamy miednicę do przodu. Najlepiej kolanami nie powracać do pełnego wyprostu. Teraz już wiecie jak kucać. Przejdźmy do szczegółów zabawy.
pĄsiad wYzwanie rozpoczynamy od testu. Polega on na tym, aby zrobić tyle poprawnych przysiadów, ile damy radę. Test kończymy w momencie, kiedy przysiady przestają być wykonywane dokładnie i prawidłowo. Nie musimy go kończyć na nogach z waty. Od uzyskanej liczby odejmujemy 50% i z tego poziomu zaczynamy pĄsiading wg planu:
Przykładowo:
Wynik testu: 8
1 dzień: 8 – 50% = 4 - wykonujemy 3 serie po 4 przysiady
2 dzień: 4 + 3 = 7 - wykonujemy 3 serie po 7 przysiadów
3 dzień: 7 + 3 = 10
4 dzień: 10 + 3 = 13
5 dzień: Odpoczynek
6 dzień: 13 + 3 = 16
7 dzień: 16 + 3 = 19
8 dzień: 19 + 3 = 22
itd.
Dla bardzo początkujących – zwiększamy codzienną liczbę pĄsiadów o 1 w serii. Dla ambitnych początkujących – zwiększamy codzienną liczbę pĄsiadów o 3 w serii. Robimy przerwę co 5 dni i rozpoczynamy z poprzedniego poziomu podwyższonego o odpowiednią liczbę pĄsiadów.
Wszyscy chętni do pĄsiadowego wyzwania dołączają do rywalizacji na Endomondo (pĄkuc majowy - link) . pĄsiady rejestrujemy jako inne i wpisujemy pĄsiady przeliczone na km wg wzoru: 1 pĄsiad = 0,1 km. A więc 23 pĄsiady to 2,3 km. Nie oszukujemy. Zależy nam przede wszystkim na prawidłowo wykonanych ćwiczeniach. Jeśli nie dajecie rady - odpuszczacie. To nie sztuka zrobić sobie krzywdę. Liczy się przede wszystkim regularność, którą nagrodzimy.
Wśród wszystkich którzy będą ćwiczyć przynajmniej 5 razy w tygodniu wylosujemy 3 nagrody niespĄdzianki.
Zaczynamy od poniedziałku 11 maja (dzisiaj - 10.05 robicie test, który rejestrujecie normalnie jak trening) i ćwiczymy do końca miesiąca. Na koniec Wielki pĄtest i sprawdzamy postęp.
Wszystko jasne? No to kuc!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz